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详解瑜伽界流行迷思之一:我们“开肩”开的是什么
作为瑜伽体式习练中重要的一部分,当与解决现代人特有的“圆肩驼背头牵引”等问题结合起来,“开肩”似乎也引发了一股空前...
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2019/01

详解瑜伽界流行迷思之一:我们“开肩”开的是什么

作为瑜伽体式习练中重要的一部分,当与解决现代人特有的“圆肩驼背头牵引”等问题结合起来,“开肩”似乎也引发了一股空前的热潮。

铺天盖地的“开肩”的瑜伽宣传文案;地铁口的瑜伽会馆每个月都会贴出“无痛开肩”工作坊海报;偶尔遇到个瑜伽教练,也恨不能上来直接就帮你把蜷缩的肩膀扳开;而为了能够摆脱久坐办公、含胸拱背的仪态,为了能够在不断进阶的体式中挑战自己,为了能够凹出微信微博、instagram上瑜伽网红的完美打卡照,作为习练者的我们一边勤奋地自我练习“开肩”,一边也虚心积极地请老师同伴帮忙“开肩”。

对于这种努力和付出,我们甚是欣赏的同时,也不得不拉响红色警报——看到搞怪的张美丽在《美丽见习生》里“被开肩”时发出撕心裂肺的哀嚎,我们可能只是一笑而过,然而当这种“开肩大法好”的情况以更恶劣或是更极端的方式,越来越多地出现在我们的瑜伽课堂上时,我们可能也需要稍微停下来,认真研究一下这个微妙而复杂的动作——“开肩”。

当我们一直嚷嚷着要“开肩、开肩”的时候,我们确定自己真的理解“开肩”吗?“开肩”开的到底是什么?一些经典的“开肩”体式,是否需要重新考量?

肩关节结构101

首先,我们还是来看看肩关节的结构。虽说我们无需像医学专业人员一样,对肩膀的结构进行透彻深入的剖析,但对它的结构有个基本的了解,能够帮助我们更好地理解它的运作模式,避免一些不必要的伤害,也能够让我们从体式习练中收获更多益处。
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如上图所示,肩关节主要由三块骨头构成:锁骨、肩胛骨以及肱骨(上臂骨),骨骼经由肌肉、肌腱和韧带将它们结合在一起。

需要注意的是,肩关节属球窝关节,肱骨头为圆球状,肩胛窝为浅凹槽,这种球窝关节的构造使得肩关节能够发挥最大的活动自由度,而相对薄而细的带状韧带也能够帮助我们做出一些较大范围的动作,因此肩关节是全身最灵活的关节。

左为肩关节、右为髋关节
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当然相应的代价就是,它也是身体中最缺乏稳定和最脆弱的关节,容易发生脱臼或着其它潜在伤害【对比之下,同为球窝关节的髋关节,因有着更深的凹槽以及更加厚实牢固的韧带,无论是关节负重能力还是稳定性方面都强于肩关节】。肩关节只能通过肩关节周围的肩袖肌肉和韧带来保持稳定。
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肩关节的旋转肌群由4条肌肉组成,分别是:肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圆肌。它们环绕在肱骨周围,使之保持在肩胛窝内,确保肩关节拥有足够的稳定度。这些肌肉对于手臂各方向的动作有着不同的促进或限制作用:比如棘下肌收缩可以使上臂外旋,但若是过紧,则会限制肱骨内旋;棘上肌收缩会使肩关节外展,僵紧则会限制手臂的跨胸动作如鹰式;而收缩肩胛下肌,可以使肱骨向内旋转等等。

何谓开肩

当我们对肩部的结构有了基本的了解之后,我们再来看看“开肩”。令人惊讶的是,这个在课堂上高频出现的词语,许多习练者对它的概念却是含糊不清的。关于“开肩”中的这个“开”的含义,大体可从以下两个层面理解。

开——增强关节灵活性、增大关节活动幅度

从广义上来说,“开”可以理解为肩部的灵活性,“开肩”意味着能够完成肩部屈曲(手臂上举式)、伸展(后仰支架式)、内旋(加强侧伸展式)、外旋(牛面式)、内收(鹰式)、外展(战士二式)等各类动作,实现肩关节最大的活动范围。
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从左往右依次为屈曲、伸展、外展和内收、内旋、外旋

从这一层面理解,“开”是相对于“硬”而言的,随着年龄的增长以及一些不合理的动作习惯导致我们的肩膀变得紧张僵硬,限制了我们身体的活动范围,而“开肩”,就在于帮助我们的肩关节增强灵活性,重新获得它应有的活动幅度。

开——大臂外旋,胸腔打开

而从狭义上来讲,“开”是相对于“关”而言的,“开”与“关”对应的可以说是肩膀的外旋和内旋,当我们掌心朝前时,肩膀是外旋的(打开);当我们掌心朝后时,肩膀其实是在内旋的(关闭)。由于现代生活工作模式已让我们习惯于“闭肩”状态,而这种打破习惯模式、主动外旋的“开肩”练习,则能够帮助我们抵消肩膀长期内旋和胸肌收缩所带来的不利影响。

★知识点补充
含胸拱背状态背后的理疗知识
《瑜伽3D解剖书》作者、骨科专家瑞隆(Ray Long)老师从解剖学层面分析了人体处于含胸拱背也就是所谓“闭肩”状态时肌肉所呈现的不平衡状态:
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在这一位置,肩膀周围的肌肉以及带动肱骨做内旋的肌肉(肩胛下肌、大圆肌和前三角肌)收缩变短,导致紧张。胸大肌和胸小肌(将手臂和肩膀向前拉)以及肩胛骨、斜角肌、胸锁乳突肌和上斜方肌过度运作,同样也会导致紧张;而另一方面,有一部分肌肉在这里则被“关闭”和削弱了,比如带动肱骨外旋的肌肉(棘下肌、小圆肌和三角肌)、稳定肩胛骨并将它们带回背部中的肌肉(前锯肌、菱形肌、中下斜方肌)等。

这种同时出现的肌肉过度运作或是肌肉削弱、使用不足的情况会导致肩带的不平衡,久而久之,这种慢慢的退化也容易导致肩袖问题,比如肩袖综合症(肩部的肌肉或肌腱扭伤发炎,导致疼痛),甚至出现由于长期发炎引起的肩袖撕裂。

脖颈酸痛是另一个常见的负面影响,想想看:如果你的头一直往前盯着屏幕,你的脖颈,特别是肩胛提肌和上斜方肌必须收缩才能支撑,结果就是,颈部下方的的颈部屈肌变得疲倦和虚弱,引起另一种疼痛和失衡。
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从“闭肩”到“开肩”的状态

因而,这个层面上的“开肩”,其实更强调的是一种状态,也就是从圆肩驼背、胸腔塌陷的“闭肩”状态到大臂外旋、胸腔打开的“开肩”状态。

“开肩”练习的误解

从上述分析中,我们了解了肩关节的结构与运作模式,也明白肩膀的放松与灵活对于我们的重要性,然而在进行大量“开肩”练习的时候,我们也需要注意到一些常被忽略甚或是存在危险的“开肩”训练,要知道我们的肩膀是人体中最复杂的关节,很多时候稍不注意便可能会让脆弱的肩膀遭罪,盲目地追求“开肩”练习更是会给身体带来严重的伤害。

开肩体式只是关于肩部的练习吗?

我们所熟悉的许多开肩体式,似乎都是专注于肩关节的,然而,其实由于肩关节的复杂性,它所运作的生物力学并非是孤立的,许多因素能够帮助它的运作,同样也有许多因素会限制它的活动。

首先,应该明确的是,开肩并不是关于肩关节的拉伸,旧金山运动医学中心的骨科专家James Garrick博士曾在《做你自己的私人教练》中讲到:“你绝不应该感受到关节的拉伸。拉伸关节是不可能的,拉伸关节意味着拉伸韧带,而韧带其实没有什么弹性,它们会倾向于撕裂而非拉伸。”所以,那些“拉开”、“打开”关节的说法其实都存在一定的误导性质。

而且,肩部的灵活性也不仅取决于肩部周围的肌肉,澳大利亚高级瑜伽理疗老师Flo Fenton指出,其实肩关节的活动范围(ROM)除了与肩部肌肉相关,还取决于胸椎与胸部肌肉的灵活性与开放性,这就要求我们在“开肩”的时候,要从整体的观念出发,启动关联肌肉,以获得更好的体式效果。比如,认证物理治疗师、超过30年教授经验的艾扬格认证老师Julie Gudmestad在她的《用头脑来思考肩膀》一文中,论述了胸大肌与背阔肌对于肩部灵活性的影响:“如果胸大肌和背阔肌短而紧张的话,它们不仅限制了你完全伸展手臂的能力,它们也将强烈地拉动肩部内旋。”
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胸大肌与背阔肌

资深瑜伽理疗老师Doug Keller在关于肩颈的论述中讲到,常见的一些肩部伸展仅能轻微减轻上背部疼痛,有些甚至会让问题更加严重,因为拉伸通常只是专注在疼痛的肌肉,并没有解决深层问题,而矛盾的是,圆肩驼背的根源在于身体的前侧,在上胸腔的肩关节区域。胸肌的紧张拉动肩膀向前向下,同时带动上臂内旋。通过释放这些肌肉的压力,可以解决导致我们胸腔塌陷以及上背疼痛的长期问题,帮助我们打开肩膀。
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艾扬格瑜伽认证老师、睡眠科学研究专家Roger Cole博士也曾在我们母刊上撰文,详细分析了拉伸放松背阔肌对于增加手臂上举运动幅度的重要性。通过仰卧手臂上举和强烈的手臂外旋方式可以有效地拉伸背阔肌,并预防肩袖肌群中棘上肌(冈上肌)肌腱的受伤,因为背阔肌太紧,就会限制手臂外旋的能力,增加缩紧棘上肌肌腱的几率,时间长了就可能造成肩袖受伤。

另一方面,追随T.K.V.徳斯科查瑜伽理疗传统的资深瑜伽理疗老师Olga Kabel也强调:“在瑜伽中所做的任何运动都需要涉及脊柱。当你移动脊柱时,你最终会作用到将肩带与脊柱联结起来的所有肌肉骨骼结构,这让每个动作都能发挥更好的效果。当我们将手臂向下向后拉,我们也是在弯曲胸椎,当我们双臂交错时,我们也是在扭转脊柱,诸如此类的。”
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Olga Kabel老师演示帮助“开肩”的半鱼王式

因而,在课堂上,Kabel老师很少会坐着或在其它静态位置做任何类型的独立的肩部拉伸体式,因为肩部的运动需要与身体的其余部分有机地联结,特别是脊柱的运动,这使得将肩带联结到脊柱和胸腔的复杂肌肉网络也能够交替地伸展和加强。

针对不同人所需的开肩体式一样吗?

每个人的肩关节灵活性都是不一样的,或许有的人活动范围大一些,而有的人则小一些,所以每个人都有自己的关节活动范围。对于肩关节状况不同的人,开肩体式也应作出相应的调整。

肩颈区域偏向僵紧的习练者,由于肩关节及其肌肉群、韧带都相对脆弱,关节活动幅度小,这也限制了他们达到标准“开肩”体式的可能,因而如果继续强行习练大幅度“开肩”体式,那么只能是“生拉硬拽”,而这可能的结果是:损害肌肉骨骼的正位,给肩关节骨骼韧带造成磨损或导致急剧伤害。

而偏向柔软灵活的人,虽然能够轻易做到许多高难度的开肩体式,却容易因为缺乏觉知,盲目伸展,造成肌腱韧带在不知不觉中过度拉伸,甚至超过正常极限,无法收回,让本就脆弱的肩关节更加缺乏稳定性;

另外,对于肩膀曾经受伤的人,在进行开肩体式的习练时,更应该保持高度的觉知,根据肩部的具体情况对开肩体式加以调整,甚至许多开肩体式在受伤期间是要暂时停止习练的。

肩真的越“开”越好吗?

虽然舒适开阔的胸腔、灵活柔韧的肩关节无论是对于我们在日常生活中保持健康的身体、优雅的仪态,还是在瑜伽习练中做到体式的正位,甚至进阶高难度体式都有着非常重要的作用,然而肩真的越“开”越好吗?换句话说,肩真的越灵活越好吗?这是一个需要我们给予高度重视的问题,因为在今日的瑜伽课堂上为了追求更“开”,我们可以看到,有些学员的肩关节已经拥有高度的灵活性,能够很好地完成不同方向的动作,但依旧在“锲而不舍”地持续开肩。

Garrick博士曾提出警告:“不要过于灵活,在没有理由的情况下追求越来越高的灵活性其实是在自找麻烦,因为相对于它所预防的问题而言,这种灵活性实际上将导致更多的问题。”

曾经历过严重的肩髋伤害的资深瑜伽理疗老师Meagan Mccrary也抱怨:“在垫子上肩膀的过度灵活是导致我在垫子外所遭受的许多不适及受伤的罪魁祸首。”

从前面关于肩关节的结构介绍中,我们已经知道由于浅凹槽的球窝关节以及细长的韧带设计赋予了肩关节极高的自由活动幅度,而它的稳定性则需要肌肉肌腱来维持。当我们过度偏重于“开肩”的练习,致力于增强肩关节灵活性,却没有同时建立好肩关节的稳定性时,受伤的风险也会大大增加。因为肩部的肌肉和韧带需要充分的灵活性以完成大范围的不同方向的运动,但也需要足够强壮从而允许诸如上提、推动、拉动以及负重的动作。所以,当这种灵活性和稳定性的微妙平衡被破坏,肩关节就会陷入困境之中。

开肩有度吗?

人体的所有关节都有它规定的活动幅度,医疗专业人员对这一幅度有着缜密的测量,虽然我们并没有必要去精确测量自己关节能够运动的幅度,但是对此的考虑却是必要的,因为认识到关节本身存在它自己的活动限度,也能够帮助我们建立起更理性的“灵活柔韧观”。
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正常的肩关节活动幅度(ROM)

运动医学领域、擅长脊柱疗法的瑜伽老师Nicole DeAvilla在被问到“如果关节的活动没有达到最佳幅度,那么我们是否应该要增大它的活动幅度”的看法时,答道:“当这个活动范围是因为肌肉或是肌腱的紧张而受限时,那么我们可以继续增大它的活动范围;但是如果这一范围是因骨骼的结构(骨骼和韧带)而受限,那么答案是否定的。”每个人的关节最大活动幅度都存在一定差异,这些都需要给予一定的考虑。

但即便是肌肉,也存在它可拉伸的幅度。D.L.Morgan博士曾在《应用生理学杂志》发文表明:过度拉伸的肌肉会失去活性,失去正常收缩的能力,从而降低关节稳定性,而将肩关节上的骨骼连接在一起,维持稳定性的韧带如果过度拉伸,也会造成关节不稳定,这些都会增加肩部受伤的危险。

凡事过之则不及,瑜伽中更是讲求中庸与平衡,当手臂或肩膀过度拉伸,也就是“开肩”过度时,肌肉、肌腱和韧带都可能会延长而超出正常的活动范围,增加肩部受伤的风险,比如拉伤、扭伤和脱臼等。

可以用压肩来开肩吗?

虽说,瑜伽与解剖学的结合让越来越多的人认识到瑜伽并不只是拉筋,我们还是能够在瑜伽课堂上看到,很多缺乏专业培训的老师依旧在以过去简单粗暴的方式教授着一些不大科学的身体训练,比如“压肩”。

在这种练习中,习练者们错把“压肩”当开肩,拼命推胸腔向前,却无视外翻的肋骨或是塌陷的腰椎,短期来看,肩膀的灵活性可能有所增加,但这种增加是以挤压腰椎为代价的,也就是代偿开肩,长远而言,将给我们脊柱带来严重伤害。

另外,Doug Keller老师指出,虽然哈达瑜伽的体式是打开肩膀和和胸腔的有力工具,但是我们必须注意一些简单的细节,以确保瑜伽体式能够有效解决问题。比如,他提出,我们最常见的上胸腔的伸展训练通常是不正确的,在这个伸展中,双手紧握在身后,双臂远离背部,拉伸肩膀,但是如果不注意,拉伸肌肉的同时却可能会导致手臂正位的丢失,让肩膀变得更加紧张。

所以如果要正确地在这个体式中进行伸展,我们可以弯曲肘部,并让双手在后十指交叉,掌心分离,保持屈手肘,上提肩膀,并让肩膀保持水平,然后拉动肩膀往后,手肘互相靠近,使得上臂来到平衡的位置。

肩膀灵活性较高的学员可能总会想伸直手臂,让手肘超伸,但是必须抵御这种诱惑,因为它会降低拉伸的有效性。通过保持肩膀水平、手肘弯曲、上臂平衡,以有效帮助上臂外旋,打开上胸腔还有两侧肩关节的空间。此外,大臂骨头也会牢牢套进肩关节,保护肩袖肌肉。

“肩膀向后,胸腔向前”真的有用吗?

这个我们在开肩练习中常听到的指令,是否真的能够让我们呼吸更加顺畅呢?其实,胸腔打开、向前、上提依旧需要建立在背部肌肉和关节没有受到挤压的基础之上。关于这个问题,相信拥有生物学研究背景、获得全美瑜伽联盟RYT500小时认证的张鹤老师对此的解释会帮助我们更好地理解。

张鹤老师在工作坊上讲解肩颈与胸腔的运作原理

他提出,虽然我们通常希望能够通过“开肩”体式让我们获得更舒畅的呼吸,但国内许多习练者对于“开肩开胸”都存在着误解:“不要被‘打开胸腔’这个词所误导,当你胸骨往上的时候,要确保背后和两侧没挤压,只有你后背伸展以后,胸骨才会自然向上,而不是刻意往前推,更不要为了做出‘开肩’的姿势而肩胛骨向前。你或许只是前侧挺起来了,但你没有考虑到后侧。你的肺部和胸腔的关系,就像一个气球装在笼子里,你吹气球在往所有方向膨胀,那你的“笼子”是不是也要跟着气球朝所有方向伸展?这是一个常识。所以,当你吸气时,你的肺部不可能只往前面扩张,它同时还会往后面和两侧扩张。当你肺部扩张的时候,你的胸腔要去配合它,不仅在前侧,而且要在两侧和后侧。而且我们后背的体积比前侧更大,也就意味着,后侧反而需要更多的空间。” 【资料整理:Elinor】

而专注于生物力学与解剖学研究的瑜伽老师Jenni Rawlings同样对“肩膀向后、胸腔向前”这一指令表示质疑,她认为从解剖学的层面来分析,这一指令对于解决体式问题或是帮助身体功能更好地运作都没有什么帮助:“首先,除非我们刻意去改变这一模式,否则许多人在肩胛骨回收的同时,通常都会延展脊柱、稍微后弯,这就容易造成下肋突出的状况;其次,人们在肩膀和下肋自然放松的状态下,会比在内收肩胛骨、胸腔向上这一状态下更轻松更好地呼吸;再次,长期内收肩胛骨会给我们的上背部和中背造成不必要的紧张。”因而Jenni认为,在整个瑜伽习练中(以及日常生活中)始终保持肩膀向后、胸腔向前的这种被广大习练者普遍接受的观念,其实并不能够很好地服务于我们的身体。

灵活性与稳定性不可兼得吗?

虽然我们已习惯于将灵活性和稳定性视作对立的两面——增强灵活性是以牺牲力量为代价的,但是教授运动者瑜伽的Jenni Tarma老师却认为灵活性与稳定性是硬币的两面,它们是相互对立的,也是相互依存的,我们需要稳定来创造活动所需的条件。

通过有意识地启动肌肉的力量我们能够满足神经系统对于安全性的需求,同时也赋予关节更大的活动范围,比如通过创造肩胛骨的稳定与力量,可以为我们胸腔和肩膀的移动提供更多的自由空间。

正确“开肩”后的感受

那么,在正确“开肩”过后,应是一种什么样的感觉呢?Doug Keller老师是这样描述的:手臂内侧和胸腔长期缩短的肌肉得到延展,这为肩关节提供更好的正位,也让我们从上背部的疲劳和酸痛中解脱出来。当我们的肩关节处于正位,它们就能享受最充分的运动幅度。我们的胸腔应感觉宽敞而开放,肩胛骨的下端应稳定而舒适地停留在背部。

在正确“开肩”训练过后,我们应感觉到肩胛骨和脊柱之间的肌肉宽阔而轻松,我们的双臂在身体两侧轻柔地外旋,呼吸在胸腔上端流淌。头部从一侧转向另一侧时轻松,双臂向侧面和头顶上方伸展时,会感受到更加的自由。

例如,当你的手臂在战士I式中伸展过头顶时,你会感觉到胸腔的打开,肩胛骨放松向下。颈部的的肌肉没有挤压和堆积。这些都是进步的迹象,表明你正在逐渐打开肩膀、消除上背部的疼痛,并为更具成效的体式习练创造更多的空间。

其实,无论是作为习练者还是作为老师,在谈到“开肩”的时候,应该明确的是,我们所要追求的是什么效果,要达到的是一种什么状态。

正如专注于解剖和修复理疗的资深瑜伽老师Karen Fabian所说:“在瑜伽课堂上,对于老师所给出的体式指令,其实很多学员并不知道老师到底想让他们怎么做。因而作为老师,我们在给出指令时需要思考清楚我们要说些什么,并努力做到清晰易懂,否则我们只会让学员更加疑惑。”

而作为学员,我们也应该认真理解并思考老师所给出的口令,用心领会这些口令转化为自我的具体习练后身体所产生的感觉,关注关节在整个过程中的感受,因为只有通过自己的身体付诸实践,我们才能知道,这些口令词对于我们是否真的有效。

说了那么多,作为瑜伽习练者的您,对于“开肩”又有什么样的理解?

Last modification:January 21st, 2019 at 09:16 pm
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